当你做某件事情的次数越多的时候，你就会越做越熟练；近几十年来，大量的神经生物学、脑科学研究表明，大脑的神经具有可塑性，而神经的可塑性也使得增强记忆成为可能。

如何练就超级的记忆力？如何摆脱负面情绪？赶走焦虑情绪？如何高效睡眠？今天和大家分享一本我最近读完的书——美国心理学家约翰·B.雅顿写的一本书《大脑整理术》，从这本书中，你都可以找到这些问题的答案。

01如何练就超级记忆力？

（1）提升注意力！

高效学习和高效记忆的前提是提升注意力！

注意力是额叶的一项功能，它也是重新配置大脑资源和促进神经可塑性的关键因素，通过提升注意力，可以改善记忆力。

（2）学会运用不同类型的记忆技巧！

《大脑整理术》这本书讲解了4种有效的记忆技巧，分别是①挂钩法；②定位法；③故事连接法；④联系法。

挂钩法即把一个单词和另一个比较容易记住的单词联系起来。

定位法也即将需要记住的事情按照位置分配记忆，比如根据家里物品摆放的位置，将每一个东西都与我们需要记忆的事情链接。

罗马哲学家和政治家西塞罗就曾讲过诗人西蒙尼蒂斯是如何使用定位法记忆的，当时，西蒙尼蒂斯参加的一场大型宴会因为失火坍塌，除了西蒙尼蒂斯幸存外，其他的人都死了，而且现场没有人可以辨别出死者的身份，西蒙尼蒂斯通过回忆宴会每一个人所在的位置，最终分辨出了每具尸体的身份。

第三个技巧是故事连接法，即将需要记忆的东西编造成一个故事，当你给自己讲这个故事时，自然而然就能得到你想记住的信息的提示。

第四个技巧，联系法，将想记住的东西与一个视觉影像联系起来，比如看到广告牌上的图片，你突然想起了自己要做的某件事情；又比如晚上躺下睡觉前想记住明天早上要去修理汽车灯这件事，那么，我们可以提醒自己，当早上听到车声时或者煮早餐的电饭煲指示灯亮了时，就要联想到修理汽车车灯。

02如何赶走焦虑情绪？

人类的大脑存在一套“警报系统”，这套警报系统会诱发如焦虑、恐惧等一系列心理反应，比如当我们面前出现一只老虎时，这套警报系统就会响起，诱发恐惧，让我们迅速作出“战或逃反应”。

然而，“警报”有真假之分，当警报解除后，而且明显没有什么可怕的事情发生时，你可以说这是一个假警报。

有效地处理焦虑问题，需要你关闭假警报或者使它不被拉响。

为什么这么说呢？

其中的机制涉及到大脑的恐惧中心——杏仁核。

大脑的杏仁核通常能起到应急开关的作用，无论是遇到真警报，还是假警报，它也能被激活。

而激活杏仁核的基本途径主要有2种，分别是“慢速通路”和“快速通路”。

慢速通路需要穿过皮层，这意味着在我们感觉害怕之前，还能进行一定的思考，这一通路的好处在于，我们能够提醒自己这并没有什么可怕的，而坏处则是我们会对一些事情产生非理性的行为。

快速通路能够促使我们的交感神经系统行动起来，而这可能同时或者分别引起焦虑和恐惧情绪。由于此时我们的皮层还不知道发生了什么，我们的杏仁核就已经拉响了警报，这意味着，在我们思考什么事情导致产生焦虑之前，我们就已经感到焦虑了。几分之一秒之内，杏仁核的这种反应，就会使我们呼吸加快、心跳加速、血压升高，这就是“战或逃反应”。

“战或逃反应”在野外生存中非常有用，我们的祖先也得益于这种本能反应，才能生存下来。

但同样，很多时候这种反应也会造成负面的影响，比如演讲恐惧，压力导致的紧张焦虑，其实都与杏仁核变得更加敏感相关。

而长期的应激反应会让你变得更加神经质，变得更加焦虑。

需要注意的是，神经科学研究证明，适度的焦虑是有用的，而过度的焦虑与不焦虑都不可取的，在过度焦虑与不焦虑之间保持平衡对于学习和记忆是最好的选择，这种平衡关系呈“倒U形”曲线，学术上也叫作“耶基斯-多德森曲线”。

所以，我们应该学会正确的管理应激反应，无论是演讲恐惧，或者是学业上和生活中的焦虑，勇敢地面对才是解决之策。

举个例子，比如社交焦虑、社交恐惧，你可能会因为害怕公众场合发言而找借口拒绝了聚餐，逃避了聚餐会使你的焦虑有所减轻，然而，当你一次又一次逃避时，你就有麻烦了，你对聚餐的逃避会进一步加剧你与陌生人交谈时的烦躁不安，从而导致你的焦虑更加严重。

很多时候，社恐的人或一些内向的人，就是这样陷入恶性循环的，随着一次次的逃避，你的活动圈子也随之减小，而随着活动圈子的缩小，可能引起焦虑的事情就会增多。

换句话来说，逃避尽管让你暂时感觉良好，但从长远来看，实际上却会使你的焦虑不减反增。

与之相反，正确的做法是竭力和它抗争，即通过“暴露法”来应对，简单来讲，也就是直面让我们感到焦虑的事情，不断地将自己暴露在令我们焦虑的情境面前，当你对它们习以为常时，自然而然，焦虑最终也会减轻。

科学研究也表明，通过行动和做些有建设性的事情能够打消被压垮的感觉，缓解焦虑情绪，对于这一做法，我们也可以称之为“脱敏疗法”。

除此之外，我们还可以通过调整呼吸方式，让身心放松。

为什么调整呼吸方式，可以让身心放松，缓解焦虑呢？

这与体内的氧气和二氧化碳有关。

二氧化碳有利于维持血液中的酸碱度，即我们所讲的pH值，当pH值降低时，我们的神经元就会变得更加兴奋，此时我们会感到紧张，如果你将这种感觉与不能控制的焦虑联系在一起，它甚至能够引发恐惧症。

而进行深度呼吸后，我们吸入了过多的氧气，这就有利于降低血液中的二氧化碳含量，从而在一定程度上减轻焦虑情绪。

《大脑整理术》这本书中所讲的一些研究指出：“你用来描述每一次经历的语气、语调和观点都会潜移默化地重塑你的大脑。”

面对一件困难的事情，如果你不断地想“这事难搞”“我不知道行不行”“我担心搞砸了”，那么不妨重构你的思维方式，以正面的词语来思考。

正如一个装有半杯水的杯子，悲观主义者看到的是空的部分，而乐观主义者看到的是有水的部分，不同的思维方式，往往决定了最终行为结果的不同。

03如何摆脱负面情绪？

《大脑整理术》这本书讲到，对于情绪的处理，左额叶可以增进积极乐观的心态，并且促使你采取行动，而右额叶则会使你逆来顺受，加重消极的情绪。

摆脱负面情绪，需要“重塑大脑”，激活大脑的左额叶。具体来讲，应该如何做呢？

（1）多运动和多晒太阳！

通过行为上做出一些小小的改变，就能在一定程度上激发积极的情绪。比如晒太阳、多运动。

我们的大脑会通过视网膜接受信号，再将信息传达松果腺，如果是夜晚或者处于黑暗的环境中，松果腺将会分泌睡眠激素褪黑素，让你安静下来；而如果是白天，或者处于明亮灯光环境中，松果腺将不会分泌褪黑素。

在化学结构上，褪黑素和血清素很相似，因此，当褪黑素过多时，它就会与血清素进行对抗，使血清素的水平下降。

已有研究表明，血清素含量低与抑郁症相关，现实生活中，当我们遇到阴沉天气的时候，心情表现不佳，其实都与这一生理反应有关。

因此，如果长期处于负面情绪状态中，并且你日常晒太阳并不多，不妨多出去走走，晒晒太阳。

另外，运动可以通过各种方式令你心情愉悦！

比如，运动可以促进血液的氧合作用，使你的思维敏捷，心情平静，研究表明，适度运动后进行学习，学习和记忆的效率会更高。

同时，运动会使去甲肾上腺素的产出增加，而去甲肾上腺素水平较高能够使你的情绪高涨。

（2）以乐观的方式解读生活！

事实上，情绪和思维之间是一条双向通路，思维会影响情绪，同样情绪也会反过来影响思维。

消极的人看待事物，通常首先想到的是限制性，比如换新工作，首先想到的是“这里不行”“那里不行”，而积极的人，则首先想到的是可能性。

通过经常考虑可能性，而不是限制因素，我们可以“重塑”大脑，当我们把注意力放在可能性上的时候，我们就扩充了大脑神经元之间的新联系，而不是使用陈旧的联系加剧负面情绪。

除此之外，当你深陷抑郁等负面情绪时，不妨想一想，“生不带来，死不带去”，生死之外无大事，有时候我们需要超脱一点，让自己摆脱消极的想法和情绪，其实我们没必要把当下的情况看得太严重，同样也没必要把自己太当一回事，看淡了这些事情，就能从悲伤的状态中逃脱出来，也不会庸人自扰。

（3）社交疗法！

人类是社会性动物，我们的情绪通常会受到其他人的影响。我们的镜像神经元使我们拥有共情的能力，和朋友、亲人拥有一段积极的关系，可以帮助我们激发积极的情绪。

当然，正所谓“好言一句三冬暖，恶语伤人六月寒”，个人认为，如果处于沮丧、抑郁等负面情绪状态中，不建议寻找强势的朋友或亲人诉苦，也不建议寻求那些只会讽刺他人的人。

04如何高效睡眠？

充足的睡眠是改善记忆力的有效方法，神经科学研究证明，大脑神经元的新生发生在海马体的某一区域，而睡眠不足会弱化这些干细胞生长和神经元新生的能力，从而损害人的记忆力和学习新知识的能力。

那么，如何提高睡眠效率呢？

下面这9个技巧，可以帮你养成健康的睡眠习惯：

1.给自己设定一个规则，规定床只能用于睡觉，将你的床与睡眠联系起来，除了睡觉，不要在床上做其他任何事情，比如看电视、与你的配偶讨论问题等等。

2.如果不能入睡，不要过于努力地试图入睡！

一个较为讽刺的事实是，对睡眠不足的过度担心反而会导致失眠加重。事实上，如果我们过于担心自己得不到足够的睡眠，越想快点入睡，大脑的活动就会增多，这也会增加你的压力，导致结果适得其反。

所以，如果不能入睡，不妨起身到房间外走一走。

3.避免在睡觉前喝很多液体！饮用大量的液体会降低你的睡眠阈值，而且还会让你被尿憋醒。

4.睡觉前要避免强烈光照射，比如过亮的灯光，电脑光等。

5.在上床睡觉后就要放下所有事情，比如如果要做好第二天的计划，那么就先记录下来，记录下来后再清空大脑好好睡觉。

6.饮食会对睡眠产生重大的影响！

富含L-色氨酸（可转化为血清素）的食物可在一定程度上让你平静，而高蛋白的食物则由于会阻碍血清素的合成，让你不易产生睡意，所以在饮食上，晚餐可以尽量吃富含L-色氨酸的食物，减少高蛋白食物。

7.运动有助于改善睡眠！

斯坦福大学的一些研究人员对55-75岁成年人的运动和睡眠关系进行研究，结果发现，“在下午运动20-30分钟的人，入睡所需时间比其他人少一半。两项综合分析的结果显示，运动有助于提高人的整体睡眠质量，不仅可以增加睡眠时间，而且延长了慢波睡眠的时间。”

8.避免体温过高！

凉爽的卧室可以使你进入深度睡眠，而与之相反的是，当体表温度较高时，睡眠则通常处于浅睡状态。

9.睡前做放松练习，比如膈式深呼吸，可以帮助入睡或者在半夜醒来后快速再次入睡。

最后，无论是学习一门新的技能，或者做某件困难的事情，亦或是克服焦虑、抑郁等负面情绪，事实上，最关键的一步在于行动。

也正如《大脑整理术》这本书所讲的“神经可塑性证明了‘用进废退’的道理”。

要想高效学习和记忆，或者摆脱负面情绪，这4个步骤可以帮助你重塑大脑，同样这4步也是高效的必经之路：聚精会神→努力练习→轻松自如→坚持不懈。

神经科学研究表明，注意力和额叶在神经可塑性方面扮演着重要的角色，它们能够把资源引导到重要的方向上。因此，聚精会神是高效的前提。

当你集中注意力，努力地练习时，刚开始你会感到很吃力，这是因为付出努力学习新东西，大脑通常要消耗大量的能量，但经过不断的实践，你就可以做到轻松自如。而此后的坚持不懈练习，定期地训练思考、感知和采取行动的能力，自然而然，就能达到很高的水平，这一点适用于任何知识或技能的学习。

参考资料：

《大脑整理术》——约翰·B.雅顿译者：黄延峰

《睡眠革命：如何让你睡眠更高效》——[英]尼克·利特尔黑尔斯，王敏